Voetbal is ongetwijfeld de meest beoefende sport in Nederland, maar laten we het hebben over sportvoeding. Is sportvoeding echt van belang in het voetbal? Is dit exclusief voor professionele spelers, of heeft het ook waarde voor amateurs?

Laten we eens dieper ingaan op het sport voedingsbeleid binnen de Nederlandse voetbal gemeenschap. “Voetbal is een traditionele sport, en daarom krijgt sportvoeding vaak niet de aandacht die het verdient. Gelukkig zien we steeds meer clubs die serieus werk maken van dit uiterst belangrijke aspect.”

Het enige verschil is dat amateursporters, die slechts één keer per week een wedstrijd spelen en eenmaal per week trainen, meer tijd hebben om te herstellen dan bijvoorbeeld hoofdklasse spelers, die drie of vier keer per week trainen. De tijd tussen elke inspanning is dan relatief kort. Het doel voor elke sporter is om zo snel mogelijk te herstellen, en sportvoeding kan hierbij van dienst zijn. Uiteraard is een gezond basisdieet essentieel.

De belangrijkste basisvoeding en sportvoeding voor voetballers

Basisvoeding legt het fundament voor effectieve sportvoeding. De basisvoeding moet gevarieerd en uitgebalanceerd zijn, anders heeft sportvoeding weinig nut. Daarnaast is er sportspecifieke voeding, afgestemd op het type sport, of het nu kracht- of duursport betreft. Voetbal valt onder duursport, met enkele kracht elementen, en stelt unieke eisen aan het lichaam. Ten slotte zijn er sportvoedingssupplementen voor vóór, tijdens en na inspanning.

Ontbijtopties voor voetballers

Een goed ontbijt vormt de basis voor optimale prestaties. Voetballers moeten streven naar een uitgebalanceerde, gevarieerde maaltijd om hun prestatievermogen te verbeteren. Maar wat staat er op het ontbijtmenu van voetballers? Voor hen is een gevarieerde en koolhydraatrijke maaltijd ideaal, zoals een kom havermout of Brinta vanwege de langdurige energieafgifte. Volkorenbrood is ook een goede keuze dankzij de complexe koolhydraten.

Sportvoeding voor, tijdens en na voetbalwedstrijden

Sportvoeding die voorafgaand aan de inspanning wordt ingenomen, zorgt ervoor dat je met een volle tank aan de start verschijnt. Tijdens een wedstrijd zijn voedingssupplementen niet altijd nodig, mits een sporter vooraf voldoende en uitgebalanceerd heeft gegeten, wat doorgaans voldoende energie oplevert voor ongeveer 75-90 minuten – de duur van een standaard wedstrijd. In verlenging situaties zie je vaak voetballers die last krijgen van kramp. In zulke gevallen zijn sportdranken of vloeibare magnesium een uitstekende keuze. Tijdens een wedstrijd verlies je naast vocht ook elektrolyten en mineralen. Het niet aanvullen van deze verliezen kan leiden tot kramp.

Voldoende hydrateren is vaak de belangrijkste oorzaak van kramp bij voetballers. Daarom is het cruciaal om voor de wedstrijd en vooral tijdens de rust goed te blijven drinken. Dit kan natuurlijk met water of thee, maar sportdranken bieden doorgaans betere en effectievere opties. Ze voorzien je lichaam snel van koolhydraten, elektrolyten en mineralen. Hoewel water een optie is, is het belangrijk op te merken dat water geen koolhydraten of elektrolyten bevat. Het aanvullen van elektrolyten is essentieel, omdat je tijdens het zweten niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen verliest. Een tekort aan deze mineralen kan leiden tot verminderde prestaties en bijwerkingen zoals kramp.

Hoe kun je het beste herstellen na een voetbaltraining of wedstrijd?

Het is na de wedstrijd dat je de meeste winst kunt behalen. Herstelvoeding speelt hierbij een cruciale rol. Mijn persoonlijke motto is dan ook: je prestaties zijn zo goed als je laatste herstel. Op het hoogste niveau, zoals internationale competities met meerdere wedstrijden per week, draait alles om zo snel mogelijk herstellen. Dit geldt ook voor eerste klasse teams waar de intensiteit hoog is en het aantal trainingsuren en -dagen aanzienlijk is. Het kiezen van de juiste herstelvoeding kan een aanzienlijk verschil maken.

Een eiwitshake met een minimale eiwitopname vanaf 24 gram speciaal ontworpen voor voetballers is een absolute game-changer als het gaat om snel en effectief herstel. Voetballers hebben behoefte aan een mix van koolhydraten en eiwitten in hun eiwitshake. De verhouding tussen koolhydraten en eiwitten verschilt van die in onze eiwitshakes voor bijvoorbeeld fitness atleten. In het ideale geval bevat een eiwitshake voor voetballers ongeveer 30% eiwitten, aangevuld met koolhydraten. Het is belangrijk op te merken dat niet alle eiwitten gelijk zijn. Er zijn verschillende eiwitbronnen, maar voor nu gaan we daar niet verder op in. Over het algemeen kan gezegd worden dat bepaalde eiwitmengsels sneller door het lichaam worden opgenomen dan andere. Dit is de reden waarom een speciale sportvoeding eiwitshake veel effectiever is dan bijvoorbeeld een kom yoghurt na de wedstrijd. De eiwitbron in yoghurt wordt namelijk trager opgenomen en zorgt voor minder efficiënt spierherstel.

Laten we eens kijken naar overgewicht bij voetballers

Mijn aanpak begint met een grondige analyse van hun basisvoeding. Is iemand bezig met het consumeren van meer calorieën dan hij of zij verbrandt? Om overtollig vet tegen te gaan, is het vaak nodig om ongezonde koolhydraten en overmatig vet te verminderen en te vervangen door voedsel met een hoger eiwitgehalte en een lager vetgehalte. Het is belangrijk op te merken dat een voetballer met overgewicht zeker kan afvallen, tenzij er medische problemen in het spel zijn. Als iemand een solide basis heeft, ben ik ervan overtuigd dat het mogelijk is om met sportspecifieke voeding het gewicht te verminderen. In dergelijke gevallen is het eten volgens de richtlijnen van cruciaal belang en sterk aanbevolen.

Er bestaan enkele misvattingen over sportvoeding

Met name voor voetballers. Een van de grootste mythes is dat mensen die al een gezond en gevarieerd dieet volgen, denken dat ze geen supplementen nodig hebben. Maar als je een actieve sporter bent, heb je nu eenmaal een verhoogde behoefte aan vitamines en mineralen. Bovendien produceert je lichaam meer vrije radicalen, schadelijke stoffen, tijdens intensieve inspanning. In zo’n geval heeft je lichaam aanvulling nodig in de vorm van een hoogwaardige multivitamine.

Wil je graag meer advies over de juiste voeding en sportvoeding voor voetballers?

Na het doornemen van dit blogbericht, kan het zijn dat je nog vragen hebt. Aarzel niet om contact met ons op te nemen, of het nu via e-mail of telefoon is. Wij staan klaar om je te ondersteunen bij het optimaliseren van jouw voetbalprestaties.